因此,影響你情緒反應的,不是負面的事件,而是你的負面想法。

1. 利弊分析法
例如:憤怒可讓對方知道自己不好欺負,但憤怒亦可能令對方厭惡自己……分析過後,仔細想想,除了憤怒之外,是否還有更好的方法面對?
2. 冷熱治療法
把心裡種種「熾熱想法」寫下來,然後逐一想出相對的客觀「冷靜想法」,再抽離地作對比 ── 你會發現「熾熱想法」中充滿了渲染性的語言,在這時候換上「冷靜想法」,就可讓你的感覺平靜下來。
3. 私人影院法
「熾熱想法」就好比你的私人影院,充滿煽情畫面。畫面的威力向來強大,足以使你的憤怒陰魂不散。停止想像這些擾人的畫面吧!你甚至可以用想像力改變這些畫面,例如將它們變成笑片,挺有效的。
4. 修改方針法
你自己所訂的做事方針,可能根本不設實際,只令你感受到不必要的挫敗與困擾。甚麼是對?甚麼是錯?甚麼是可?甚麼不可?這些都須要按你的實踐經驗作調整,直至現實上可行為止。
5. 「應該」刪除法
很多引致憤怒的想法,都涉及「應該」與「不應該」。試將你認為別人「不應該」這樣做的理據詳列,然後作出批判,你會發現當中的不合理之處。然後,請在你自己的定義中刪除這些不設實際的「應該」吧!
6. 討價還價法
先不要責備對方,反而讚賞他做得好的地方,然後再開門見山,有技巧而平靜地道出問題,對方會比較樂意接受。假如對方還是極力爭辯,無論他的理據如何荒謬,都要先找個認同的地方,這可解除他的武裝,讓對方平心靜氣地聽你的觀點。
7. 善解人意法
善解人意是憤怒的終極解藥,也是最高的魔法,更奇妙的是它非常現實。這不是要你感同身受,也不是純粹支持,而是要確切了解對方的想法和動機,讓他們覺得被了解。當你有了這種「超能力」,無論遇到甚麼不喜歡的人和事,也可以輕易理解與接受,怒不起來。


資料來源:

Burn, D. (1999) (3Rd ed.). Feeling good: The new mood therapy. New York: Avon.

Novaco, R.W. (1975). Anger control: The development and evaluation of an experimental treatment. Lexington, MA: D.C. Heath & Co.

Kellner, M. H., & Tutin, J. (1995). A school-based anger management program for developmentally and emotionally disabled high school students. Adolescence.

 
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